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Ernährungsbasics im Ausdauersport

Die Optimierung der Trainingsinhalte ist nur die halbe Miete im Ausdauersport. Mit einer guten Ernährung sollte der Körper bei Training und Regeneration unterstützt werden. Dafür habe ich hier mal ein paar Grundlagen der Ernährung im Ausdauersport zusammengetragen.


Bike Event Typ

Ernährung

Autor

Florian Bemmann

Datum

07.05.2017



Im Folgenden wird zwischen Kohlenhydraten (KH) mit hoher glykämischer Last (GL) und niedriger GL unterschieden. Beispiele dafür siehe unten! (Eine Erklärung was das ist wäre an dieser Stelle zu viel)

Alltag

Allgemein

  • Kohlenhydrate mit niedriger glykämischer Last (GL) bevorzugen
  • Die guten Fette bevorzugen und die schlechten möglichst nicht essen
  • Eiweißreich essen. Die ständige Regeneration insbesondere in den Ruhewochen benötigt genug Eiweiß als Baustoff (viel trinken nicht vergessen, ansonsten ist Eiweiß eine Belastung für die Nieren)
  • Viel Trinken
  • Das Wichtigste: Abwechslungsreich essen. Eine umfassende Versorgung mit Vitaminen, Mineralien, bla bla bla ist wichtig. Mit abwechslungsreichem Essen ist i.d.R. von allem mal etwas dabei und Nährstoffmangel werden vermieden.

Morgens

Nach dem Aufstehen ist der Körper dehydriert -> viel trinken

Essen: eiweißreich, gerne auch Kohlenhydrate als „Energie“ für den Morgen. (Wer morgens zu wenig KH isst und hungert riskiert Heißhungerattacken im Laufe des Tages. Also lieber morgens satt essen)

Abends / vorm Schlafen:

Eiweißreiches Essen am Abend oder ein kleiner Eiweißsnack vorm Schlafengehen verbessert die Schlafqualität und die Regeneration im Schlaf!!


Training

vorm Training:

Vor Ausdauereinheiten

Hier wollen wir primär die Fettverbrennung trainieren, also sollte dem Körper kein „Kohlenhydratüberschuss“ zur Verfügung stehen.

Daher am besten direkt davor nichts essen, damit der Körper auf das Körperfett zurückgreift.

Falls doch etwas gegessen werden muss (letzte Mahlzeit zu lange her, Hungergefühl, …), eher etwas mehr fett- als kohlenhydrathaltig

=> Nichts oder fettreich


Vor intensiven Einheiten

Hier geht es i.d.R. nicht um das Trainieren des Fettstoffwechsels. Der Körper sollte daher mit Kohlenhydraten versorgt sein, damit die volle Leistung gebracht werden kann.

=> Kohlenhydratreich

Eiweiß darf in beiden Fällen auch gerne enthalten sein


Während Training

Bei Ausdauereinheiten

Mit Essen eher zurückhalten, der Körper soll möglichst das Körperfett verbrennen. Bei langen Einheiten sollten Kohlenhydrate mit hoher GL gegessen werden, da wenn die KH Speicher komplett geleert sind auch die Fettverbrennung nicht mehr gut funktioniert (=Hungerloch). Ein Hungerloch sollte unbedingt vermieden werden. Wann mit Essen begonnen werden muss hängt vom Fitnesszustand und Intensität der Ausdauereinheit ab und muss jeder für sich herausfinden. Als grobe Faustregel könnte man sagen, nach 2 Stunden stündlich einen kleinen KH Snack.

=> Bei langen Einheiten KH mit hoher GL um Hungerloch zu vermeiden


Bei intensiven Einheiten

Kohlenhydrate mit hoher GL, damit genug schnell abrufbare Energie vorhanden ist um die erwünschte (hohe) Intensität zu leisten (bei kurzen Einheiten < 2h sollte aber normalerweise kein Essen notwendig sein)


Nach dem Training

Nach dem Training möchten wir möglichst gut die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen und die Regeneration fördern.

=> Kohlenhydrate mit hoher GL zum Speicher auffüllen

=> Eiweiß als Baustoff für die Regeneration


Wettkampf

Die Tage vorher

Man sollte mit möglichst gut gefüllten Kohlenhydratspeichern starten. In den 1-2 Tagen vor dem Rennen kann man daher „Kohlenhydratladen“, d.h. viel KH wie z.B. Nudeln essen. (nicht am Morgen direkt vorm Rennen, der Körper muss genug Zeit haben die KH in die Speicher einzulagern und außerdem fährt es sich mit einem vollen Bauch schlecht…)

Während dem Wettkampf

Ähnliche Regeln wie beim intensiven Training. Der Körper sollte laufend mit KH mit hoher GL versorgt werden um ein Hungerloch zu vermeiden

Nach dem Wettkampf

Ebenfalls ähnliche Regeln wie beim Training. KH Speicher mit KHs mit hoher GL auffüllen und Eiweiß für die Regeneration essen.



Lebensmittel Beispiele mit niedriger und hoher glykämischer Last

Lebensmittel und ihre Glykämische Last


Lebensmittel Beispiele für gute und schlechte Fette Gute und schlechte Fette

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